Diese Seite fasst zusammen, was über Kupfer in der Ernährungswissenschaft dokumentiert ist — von der Resorption im Zwölffingerdarm bis zu den vier Angaben, die die Europäische Kommission für dieses Spurenelement zugelassen hat. Zahlenwerte stammen aus den Referenzwerten der EU-Lebensmittelinformationsverordnung und den Nährwerttabellen der deutschsprachigen Fachgesellschaften.
Kupfer erreicht den Körper ausschließlich über die Nahrung. Anders als bei Vitamin D gibt es keinen Syntheseweg im Organismus, und anders als bei Eisen existiert kein großes Depot, aus dem sich der Körper über Monate bedienen könnte. Die tägliche Zufuhr und die Ausscheidung über die Galle stehen deshalb in einem engen Verhältnis zueinander.
Der größte Teil des Nahrungskupfers wird im Zwölffingerdarm und im oberen Leerdarm aufgenommen. Zuständig ist dafür vor allem das Membranprotein CTR1, das einwertige Kupferionen in die Darmzelle befördert. Zweiwertiges Kupfer muss zuvor durch eine Reduktase an der Zelloberfläche in die einwertige Form gebracht werden.
Innerhalb der Zelle übernehmen Chaperone die Weiterleitung: ATOX1 bringt Kupfer zur ATPase ATP7A in der Golgi-Membran, CCS beliefert die Superoxiddismutase, COX17 die Mitochondrien. Diese Arbeitsteilung sorgt dafür, dass kaum ein Kupferion ungebunden im Zytoplasma vorliegt.
Der Anteil des tatsächlich aufgenommenen Kupfers schwankt stark mit der Zufuhrmenge. Bei geringer Zufuhr resorbiert der Darm bis zu 50 Prozent, bei sehr hoher Zufuhr sinkt der Anteil auf unter 15 Prozent. Diese Anpassung ist der wichtigste Mechanismus, mit dem der Körper seinen Kupferbestand im Gleichgewicht hält.
Kupferreich sind vor allem Innereien, Schalentiere, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Kakaoerzeugnisse. Die folgenden Werte sind Durchschnittsangaben und variieren je nach Herkunft, Sorte und Zubereitung:
| Lebensmittel | Kupfer je 100 g |
|---|---|
| Kalbsleber | ca. 5,5 mg |
| Auster | ca. 3,6 mg |
| Kakaopulver, stark entfettet | ca. 3,8 mg |
| Cashewkerne | ca. 2,2 mg |
| Sonnenblumenkerne | ca. 1,8 mg |
| Linsen, getrocknet | ca. 0,7 mg |
| Haferflocken | ca. 0,5 mg |
| Vollkornbrot | ca. 0,3 mg |
Quellen: Nährwerttabellen der deutschsprachigen Ernährungsfachgesellschaften, Stand 2025.
Mehrere Bestandteile der Nahrung beeinflussen, wie viel Kupfer aus dem Darm ins Blut übertritt. Phytinsäure aus Getreidevollkorn und Hülsenfrüchten bindet Kupferionen und mindert deren Verfügbarkeit; Einweichen, Keimen und Sauerteigführung senken den Phytatgehalt spürbar.
Eine dauerhaft sehr hohe Zinkzufuhr wirkt in dieselbe Richtung, weil sie die Bildung von Metallothionein in den Darmzellen erhöht. Dieses Protein bindet Kupfer fester als Zink, sodass ein größerer Anteil mit der abgestoßenen Darmschleimhaut wieder ausgeschieden wird. Bei üblicher Mischkost ist dieser Effekt ohne Belang.
Günstig auf die Verfügbarkeit wirken dagegen organische Säuren aus Obst und Gemüse sowie tierisches Protein, dessen Aminosäuren Histidin und Cystein als Bindungspartner für Kupfer dienen.
Wer sich mit Eisen befasst, stößt früher oder später auf Kupfer. Der Grund ist ein einzelnes Protein: Coeruloplasmin, gebildet in der Leber, blau gefärbt durch seine sechs gebundenen Kupferatome und namensgebend für die alte Bezeichnung „Blauprotein des Plasmas“.
Eisen liegt in der Nahrung und in den Körperspeichern überwiegend zweiwertig vor. Das Transportprotein Transferrin bindet aber nur dreiwertiges Eisen. Coeruloplasmin schließt diese Lücke: Als Ferroxidase überträgt es Elektronen vom Eisen auf Sauerstoff und überführt es damit in die transportfähige Form.
Ein zweites, membrangebundenes Enzym mit derselben Aufgabe ist Hephaestin. Es sitzt in der basolateralen Membran der Darmzellen und arbeitet direkt an der Stelle, an der Eisen über den Exporter Ferroportin die Zelle verlässt. Beide Enzyme gehören zur Familie der Multikupfer-Oxidasen.
Gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Zu beachten ist, dass Coeruloplasmin im Blut auch als Akute-Phase-Protein ansteigt. Ein erhöhter Messwert allein sagt daher wenig über die Kupferversorgung aus — die Einordnung gehört in ärztliche Hände.
Das Gehirn gehört zu den Geweben mit der höchsten Kupferkonzentration. Zwei Umstände erklären das: der außerordentliche Energieumsatz der Nervenzellen und eine Reihe von Enzymen, die ohne Kupfer im aktiven Zentrum ihre Reaktion nicht ausführen können.
In den Speicherbläschen sympathischer Nervenendigungen sitzt die Dopamin-β-Hydroxylase. Sie hängt an das Dopaminmolekül eine Hydroxylgruppe an und macht daraus Noradrenalin. Für diesen Schritt benötigt sie zwei Kupferatome je Untereinheit sowie Ascorbat als Elektronenlieferanten.
Eine verwandte Reaktion katalysiert die Peptidylglycin-α-amidierende Monooxygenase, die zahlreiche Neuropeptide erst in ihre biologisch wirksame Form überführt. Auch die Bildung der Myelinscheiden, der Isolierschicht um die Nervenfasern, ist von kupferabhängigen Reaktionsschritten begleitet.
Gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Jede Zelle, die Sauerstoff verbraucht, erzeugt dabei Superoxidradikale. Sie entstehen als Nebenprodukt an der Atmungskette und reagieren mit fast allem, was sie erreichen. Der Organismus hält sie mit einem Enzymsystem in Schach, dessen erster Schritt kupferabhängig ist.
Die zytosolische Superoxiddismutase, kurz SOD1, trägt je Untereinheit ein Kupfer- und ein Zinkatom. Das Kupferion übernimmt die eigentliche Katalyse: Es wechselt zwischen einwertigem und zweiwertigem Zustand und wandelt dabei zwei Superoxidmoleküle in Sauerstoff und Wasserstoffperoxid um. Das Zinkatom stabilisiert die Struktur des Enzyms.
Das entstehende Wasserstoffperoxid wird anschließend von Katalase und Glutathionperoxidase weiter abgebaut. Kupfer steht damit am Anfang einer Kette, an deren Ende Wasser und Sauerstoff stehen. Eine zweite Variante des Enzyms, die extrazelluläre SOD3, trägt ebenfalls Kupfer und wirkt im Bindegewebe und in der Gefäßwand.
Gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Der letzte Komplex der Atmungskette, die Cytochrom-c-Oxidase, ist zugleich der größte kupferhaltige Enzymkomplex des menschlichen Körpers. Er nimmt Elektronen vom Cytochrom c entgegen und überträgt sie auf molekularen Sauerstoff, der dabei zu Wasser reduziert wird.
Das Enzym besitzt zwei kupferhaltige Zentren, bezeichnet als Cu₀ und Cuᷟ. Cu₀ nimmt die Elektronen auf, Cuᷟ gibt sie gemeinsam mit einem Häm-Eisen an den Sauerstoff ab. Die dabei frei werdende Energie treibt Protonen durch die innere Mitochondrienmembran und baut jenen Gradienten auf, aus dem die ATP-Synthase Adenosintriphosphat gewinnt.
Rund 90 Prozent des zellulären Energiebedarfs werden auf diesem Weg gedeckt. Herzmuskel, Skelettmuskulatur und Gehirn enthalten entsprechend viele Mitochondrien und damit auch viel Cytochrom-c-Oxidase.
Gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Kennzeichnungsrechtlich maßgeblich ist in der EU der Nutrient Reference Value. Die Fachgesellschaften und die EFSA nennen daneben eigene Schätz- beziehungsweise Richtwerte:
| Bezugsgröße | Wert pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| NRV, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 | 1,0 mg | Grundlage der Prozentangabe auf Etiketten |
| Schätzwert Erwachsene (D-A-CH) | 1,0–1,5 mg | Spanne für eine angemessene Zufuhr |
| EFSA, angemessene Zufuhr Frauen | 1,3 mg | Adequate Intake, Gutachten 2015 |
| EFSA, angemessene Zufuhr Männer | 1,6 mg | Adequate Intake, Gutachten 2015 |
| Tolerierbare Höchstmenge Erwachsene | 5,0 mg | Oberer Wert für die Gesamtzufuhr |
Die Werte gelten für gesunde Erwachsene. Kinder, Schwangere und Stillende haben abweichende Bezugsgrößen.
Weil 1,0 mg der in der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 festgelegte Referenzwert für die Nährwertkennzeichnung ist. Eine Dosierung in dieser Höhe ergibt auf dem Etikett glatte 100 Prozent des Referenzwerts. Der Wert ist eine Kennzeichnungsgröße und keine individuelle Empfehlung.
In Haushalten mit Kupferinstallation kann das Leitungswasser messbare Mengen enthalten, besonders nach längeren Standzeiten in der Leitung. Die deutsche Trinkwasserverordnung begrenzt den Gehalt auf 2 mg pro Liter. Wer den eigenen Wert kennen möchte, kann eine Probe bei einem akkreditierten Labor untersuchen lassen.
Beide Verbindungen sind im Anhang II der Richtlinie 2002/46/EG als zulässige Kupferquellen für Nahrungsergänzungsmittel gelistet, ebenso Kupfercitrat, Kupfercarbonat und Kupfer-Lysin-Komplex. Sie unterscheiden sich im Kupferanteil je Gramm Substanz und in der Löslichkeit. Die Mengenangabe auf der Packung bezieht sich stets auf das enthaltene Element, nicht auf das Salz.
Zulässig ist ausschließlich der amtlich festgelegte Wortlaut oder eine Formulierung mit gleicher Bedeutung für den Verbraucher. Die genehmigte Fassung lautet: „Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei“ — Gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Zusätzlich müssen die Pflichthinweise zu ausgewogener Ernährung und gesunder Lebensweise auf der Verpackung erscheinen.
Weil beide Spurenelemente in der Darmwand teilweise dieselben Bindungspartner nutzen und weil sie im Enzym SOD1 nebeneinander sitzen. Die zugelassenen Angaben bleiben davon unberührt: Jede Angabe gehört genau einem Mineralstoff und beruht auf einem eigenen Gutachten. Auf dieser Seite geht es allein um Kupfer.
Der vollständige Ratgeber vertieft jeden Abschnitt dieser Seite und ergänzt Rechenbeispiele zur täglichen Zufuhr, eine erweiterte Lebensmitteltabelle sowie die Fundstellen der zitierten Gutachten.
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Die Angaben in diesem Ratgeber sind allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Sie ersetzen weder Untersuchung noch Diagnose oder Therapieempfehlung durch ärztliches Fachpersonal. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie eine Arztpraxis oder Apotheke einbeziehen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die auf der Packung angegebene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Bewahren Sie solche Produkte für kleine Kinder unerreichbar auf.
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